夜のバドミントン、夕食はいつ食べる？空腹と食べすぎの間を考える
平日の夜にバドミントンをする日は、夕食のタイミングがちょっと悩ましい。仕事が終わってすぐ食べると、体育館に着いてもお腹が重い。かといって何も食べずに向かうと、練習の途中から夕飯のことばかり考えてしまう。夜の運動を楽しむには、献立の正解を探すより、食べる量と時間をうまく分けるほうが取り入れやすいんだよね。今回は、忙しい日にも無理なく続けられる、バドミントンと夕食の付き合い方を考えてみよう。
夕食は一回で済ませなくてもいい
「夕食は練習前か、練習後か」と二択にすると、どちらにも困る点が出てくる。そこで候補にしたいのが、食事を前後に分ける分食という考え方。練習前に軽く補給して、終わってから残りを食べる方法だ。
たとえば、出発前に小さめのおにぎりを食べておき、帰宅後に魚や豆腐のおかず、野菜、食べ足りない分のご飯を用意する。前半と後半を合わせて夕食にするイメージなので、普段の夕食に補食を丸ごと上乗せするわけではない。
大事なのは、一日の食事全体で考えること。昼食が遅かった日と、昼から何も食べていない日では、同じ準備でなくていい。毎回きっちり同じ量にするより、その日の空腹具合や練習までの時間を確かめるほうが現実的だよ。
練習前は、量だけでなく食べやすさを見る
コートに入る直前に、揚げ物たっぷりの定食を急いで食べる。お腹は満たせても、そこから踏み込んだり跳んだりするのは、なかなか大変だ。練習前は消化の負担を意識して、脂っこいものや大量の食事を避けると調整しやすい。
時間に余裕があるなら軽めの食事、あまり時間がないなら少量の補食、と考えてみよう。おにぎりやパン、バナナなどは候補になるけれど、誰にでも同じものが合うわけではない。乳製品でお腹が気になる人もいれば、固形物が食べづらい人もいる。
・練習までの時間を見て、食べる量を調整する
・動く直前は、食べ慣れたものを少量から試す
・初めての食品を、大事なゲームの前に試さない
「これを食べれば動ける」という万能の食品を探すより、自分のお腹との相性を知っておくほうが頼りになる。食後に苦しかったら、次回は量を減らすか、もう少し早く食べる。そんな小さな調整で十分だ。
飲み物だけで夕食を片づけない
忙しい日は、スポーツドリンクを飲んだから何とかなる、と思いたくなることもある。ただ、飲み物は便利でも、いつもの食事を全部代わりにしてくれるわけではない。水分補給と食事は、役割を分けて考えると迷いにくい。
運動中は休憩のたびに飲めるよう、飲み物を手の届く場所に置いておこう。必要な量は暑さや汗のかき方、練習の長さで変わるので、全員で同じ量を目標にする必要はない。汗を多くかく日や長く動く日は、塩分の補給も考えたい。
一方で、空腹を濃いコーヒーやエナジードリンクでごまかすのは、夕食の段取りとは別の話。夜はカフェインが眠りに影響する人もいる。翌朝まで含めて楽しむなら、睡眠への影響にも目を向けておきたいね。
帰宅後のご飯は、出かける前に決めておく
練習が終わってから献立を考えると、空腹と疲れで選ぶのが面倒になりがちだ。だからおすすめなのは、帰宅後の一皿を出発前に決めておくこと。凝った料理でなくていい。温めれば食べられるご飯や、すぐ出せるおかずがあるだけで、帰ってからの負担はかなり違う。
ご飯に卵や納豆を合わせて、作り置きの野菜料理を添える。冷凍うどんに鶏肉と野菜を加える。買って帰るなら、おにぎりだけで終わらせず、豆腐や魚のおかずなども組み合わせる。エネルギー源になる主食と、体づくりに必要なたんぱく質を含む食品の両方を考えると、選びやすくなる。
終了が遅い日は、練習前に食事の比重を寄せて、帰宅後は食べすぎない量にするのも一案だ。空腹のまま我慢することでも、夜だから一律に主食を抜くことでもなく、前後の配分を変えてみよう。
食事の段取りも、通いやすさの一部
サークルを主催する側としても、食事を後回しにして参加することを当たり前にはしたくない。集合時刻だけでなく、終了予定や途中参加の可否がわかると、参加する人も夕食の予定を立てやすい。運営の案内にも、生活に合わせる余地を残しておきたいところだ。
自分で調整するときは、練習前に何をどれくらい食べたか、動いている間にお腹がどう感じたかを、ざっくり覚えておくと役立つ。細かな栄養計算より、まずは「今日は空腹が気にならなかった」「食べる時間が遅かったな」という感覚からでいい。
夜のバドミントンを続けるために必要なのは、特別な勝負飯とは限らない。食べて、動いて、帰って休む。その流れを無理なく回せる形にしておくことが、平日の体育館へ気持ちよく向かう助けになるはずだ。
