夜バドの日、夕飯どうする？空腹でも満腹でもない食事の組み立て方
平日のバドミントンで、意外と悩ましいのが夕飯のタイミング。仕事が終わって体育館へ向かうと、食べる時間がない。かといって帰宅後まで待つと、練習の途中から頭の中がラーメンでいっぱいになる。夜に運動する日は、食事を「前か後か」の二択にしなくてもいい。今回は、社会人の夜バドを無理なく楽しむために、夕飯を分けて考える話をしよう。特別な食品をそろえるより、自分の生活に収まる段取りを見つけるのがテーマだ。
夕飯を一度で済ませようとしなくていい
たとえば練習が夜七時から九時までなら、六時にしっかり夕飯を食べるのは慌ただしいし、九時半まで何も食べないのもつらい。そんな日に使いやすいのが、夕飯の分割スタイル。練習前に一部を食べ、終わってから残りを補う考え方だ。
前後で二回食べるといっても、夕飯を二食分に増やすわけではない。普段の一食を、時間に合わせて振り分けるイメージ。「おにぎりを先に食べて、帰宅後に魚と野菜のおかず、ご飯を少し」という形でもいい。大切なのは、前後を別々に考えず、全体の食事量を眺めることだ。
もちろん、昼食の時間や練習の強度でも空腹感は変わる。全員に同じ配分が合うわけではないので、最初から正解を決めなくて大丈夫。運動中のお腹の具合と帰宅後の食欲を手がかりに、少しずつ調整してみよう。
練習前は、食べやすさと残り時間で選ぶ
体育館に着く直前に、揚げ物たっぷりの定食を急いで食べる。おいしいけれど、そのあとすぐに走ったり跳んだりするには、重く感じる人もいる。練習前の食事は、栄養の細かな計算よりも、まず開始までの時間と自分の胃の調子を見たい。
比較的時間が取れるなら、量を控えめにした普段の食事でもいい。時間が短いなら、おにぎりやバナナなど、食べ慣れたものを少量から考えると選びやすい。初めての食品を、大事な練習日にいきなり試す必要はないよ。
・昼休みに、夕方用の軽食も一緒に用意しておく
・食べる時間が短い日は、量を欲張らない
・お腹が張りやすい食品は、練習直前を避ける
「運動するから多めに食べておこう」より、動きやすい量を探すほうが実用的だ。食べた時刻と内容を軽く覚えておくと、次回の買い物もしやすくなる。
帰宅後のご飯は、出発前に半分決まっている
練習後は、お腹がすいているのに料理をする気力がない。この状態で冷蔵庫を開けても、献立はなかなか浮かばない。夜バドの日は、出発前に帰宅後の一皿を決めておくと楽になる。
たとえば、ご飯を小分けにしておく、具だくさんの汁物を作って冷蔵しておく、豆腐や卵など使いやすい食材を買っておく。立派な作り置きでなくていい。「温めるだけ」「器に出すだけ」の部分があるだけで、帰宅後の負担はずいぶん違う。
食事は、主食だけ、肉だけと一つに偏らず、主食と主菜、野菜のおかずを組み合わせるのが基本。コンビニを使うなら、おにぎりに焼き魚のおかずと野菜スープを合わせるなど、足りないものを足す選び方がしやすい。練習前に何を食べたかも思い出して、残りを整えよう。
プロテインなどを使うかどうかは、その後の話。まずは普段の食事で何が取れていて、何が抜けやすいかを見るほうが、買い足すものもはっきりする。
夜遅いからと、食事を罰ゲームにしない
帰宅が遅くなると、「この時間に食べたら全部台無しかな」と気になることもある。でも、体重や体調を考えるときは、一日の食べ方や継続的な習慣を見る必要がある。時計だけを見て、空腹を我慢し続けるルールにしなくてもいい。
一方で、寝る直前に大量に食べると、胃の重さなどで休みにくくなる人もいる。そんな場合は、練習前に食べる割合を少し増やし、帰宅後を軽めにする方法がある。翌朝に食欲がない日が続くなら、夜の量や内容を見直すきっかけにしよう。
運動した日の食事を「ご褒美」か「我慢」だけで決めると、振れ幅が大きくなりがちだ。好きなものも楽しみつつ、翌朝の快適さまで含めて選ぶ。そのくらいの距離感のほうが、趣味として続けやすい。
食事の予定も、練習バッグと一緒に準備する
夜バドの食事で目指したいのは、毎回完璧な献立を作ることじゃない。空腹で集中しづらくなったり、満腹で動きにくくなったりする場面を減らし、帰宅後に落ち着いて休めること。そのための小さな準備があれば十分だ。
次の練習日は、ラケットや着替えを確認するときに、「前に何を食べるか」「帰ったら何を食べるか」も一つずつ決めてみよう。買う場所まで決めておけば、仕事が押した日にも迷いにくい。
合う食べ方が見つかれば、それを自分用の定番にしてしまえばいい。食事で迷う時間が減った分、夜のバドミントンをもう少し気楽に楽しめるはずだ。
